在健身房練背，健身你一定對下面這台器材不陌生，房明這叫做滑輪下拉（Lat Pulldown）或闊背肌下拉，明想麼卻即為下面這張圖。練背

Photo Credit：Gymirin 的 Calvin

但常常遇到很多人問，為什麼明明是腰痠練背，卻是健身腰先痠？不是應該要背痠嗎？我沒有做臀部外展（Hip Extension）這個動作，怎麼會是房明腰痠？

以解剖生理學來看，闊背下拉的明想麼卻動作包含：

• 手肘屈曲（Elbow Flexion）
• 肩胛骨內旋（Scapula Medial Rotation）＆下壓（Depression）
• 肩膀內收（Shoulder Adduction）

徵召肌群的部分，肩胛骨內旋會徵召到斜方肌（aka Trapezius），練背肩膀內收會徵召到闊背肌（aka Latissimus Dorsi），變成手肘屈曲則會徵召到二頭肌（aka Bicep Brachii）。腰痠

當然，健身滑輪下拉這個動作也會有不同的房明握法，最classic的明想麼卻就是正握（Pronated Grip）和反握（Supinated Grip），但這個握法的不同只有改變肌群徵召的「比例」，反握會讓你的二頭肌出到更多力。

那到底為什麼，你練背常常腰先痠呢？

「練背，腰先痠」的四大主因

1、豎脊肌不夠強，無法穩定核心及腰方肌：核心肌群包括背面的多裂肌（multifidus muscle）、豎脊肌（Erector Spinae）、腰方肌（Quadratus Lumborum Muscle）、髖屈肌（Hip Flexors）。

2、大腿前側肌群和臀部太緊：當你的大腿前側（Hamstrings）和臀大肌（Gluteus Maximum）太緊時，會限制你前傾的角度。想像你今天要做個俯身划船（Bent-Over Row）的動作，如果大腿前側和臀部太緊，你的腰會自動拱起（Arch），那就會造成腰部的不適而痠痛。

3、腰椎arch角度過大：過多的arch會導致你在下拉的過程，給腰很大的壓力。如果真的要做大重量，建議用拉力帶來執行，可以避免手指和前臂過多的出力，如果拉不下來，可以不要做到全行程（Full Range of motion），不要為了拉到底把腰椎過度彎曲，這樣會對腰椎帶來很大的傷害。

4、擺盪（Swing）幅度過大過快：在健身房很人會做超重，在滑輪下拉時，出現甩（Swing）的這個動作。甩非常危險，對於腰是很大的負擔，這絕對要避免。

如果想要增加練背的感受度，請參考這篇文章：為什麼健身房（健身工作室）要有MAG grip AKA練背神器？

若想要避免「練背，腰先痠」，你可以這樣做：

• 加強核心，特別是豎脊肌（Erector Spinae）
• 練背前，先放鬆大腿前側肌群及臀部，增加腰部的活動度
• 使用大重量訓練時，可以使用「拉力帶」，或只做部分行程（Partial range of motion）
• 訓練時，要避免因為過重而Swing

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此

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