物理治療師教你調整姿勢,避免因伏地挺身、瑜珈姿勢造成的手腕疼痛

瑜伽中手支撐的物理動作可以強化上肢力量和訓練保持挺胸姿勢,但很多人在訓練後會感覺到手腕疼痛,治療姿勢甚至會造成日常生活中的師教身瑜勢造手腕困擾,像是調整地挺提重物或者轉瓶蓋都會覺得疼痛。本篇就要帶你觀察手支撐時要注意哪些姿勢,避免讓你避免手腕疼痛。因伏

容易造成手支撐時手腕疼痛的珈姿姿勢

  • 沒有維持掌弓

如同足弓一樣,手掌支撐的疼痛時候也需要維持掌弓,當手掌內緣呈現塌陷的物理時候,手腕關節就會處在一個壓力很大的治療姿勢狀態,如果這時候又以手支撐較多身體重量時,師教身瑜勢造手腕例如烏鴉式或倒立,調整地挺就會很容易造成手腕疼痛與傷害。避免

1Photo Credit: Nuli app
  • 手肘過度伸直

上肢支撐時需要手腕、手肘和肩關節共同支撐,珈姿當手肘過度伸直讓手肘關節卡死的時候,手臂的肌肉是很難出力的,就會增加手腕關節的負擔,常見於關節很鬆弛的女生。

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  • 手腕角度過大的姿勢下支撐

正常的手腕上翹的角度為60至75度左右,如果在上翹角度過大的姿勢支撐,就會給予手腕很大的壓力而造成疼痛。

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  • 核心肌群不穩定

軀幹核心在做手支撐動作的時候仍要維持穩定用力的,如果軀幹不用力而是把所有重量壓在手腕上,勢必會造成手腕受傷。

手支撐時注意以下三點,保護手腕不受傷

  • 手掌支撐位置

手掌支撐時主要要撐在三個點上,分別是掌跟的內緣與外緣,以及二三指指骨之間的位置,因此支撐時虎口會稍微離開地面,感受掌跟輕推地板把身體撐起的力量。

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  • 手肘微彎,手肘折線朝向虎口方向

注意手肘不要過度伸直,保持微彎的姿勢,轉動手臂位置,讓手肘折線處面對虎口的方向,此時是手肘與手掌關節壓力最小的姿勢,同時也是最容易啟動肩胛骨穩定肌群的姿勢。

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  • 肩胛骨遠離耳朵不駝背

當肩膀靠近耳朵呈現聳肩、駝背的姿勢時,會讓肩胛骨周圍負責穩定的肌肉很難出力,無法支撐保護關節,因此在手支撐時要保持肩膀遠離耳朵且胸口打開的姿勢,才能減少手腕壓力。

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如果仍會手腕疼痛要怎麼調整?

1. 先減少手支撐的重量:先避開需要上肢支撐很多重量的動作,例如倒立或者上犬式,讓手腕相對負擔較少。

2. 改成握拳支撐:用拳頭支撐可以減少直接加壓在手腕上,記得握拳支撐時要保持拳頭和手臂呈一直線,如果有歪斜時也是會造成手腕疼痛。

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3. 訓練肩胛骨穩定肌群力量:可以利用彈力繩強化肩胛骨穩定肌群的力量,之後手支撐時就可以提供更多輔助。

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本文經Nuli.女力app授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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