文：Hunter物理治療師

大家好，核心好處我是肌群物理治療師Hunter。今天我們要來討論的到底是核心肌群到底是什麼。

前一陣子大家一直不斷強調的裡訓練核心肌群，其實主要指的什麼就是環繞我們腹腔的深層肌，分別是核心好處腹橫肌、骨盆底肌、肌群多裂肌以及橫膈膜。到底

核心肌群是裡訓練什麼？

第一條是副橫肌，就像一個護腰一樣環繞我們的什麼腰，收縮的核心好處時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。主要功能有：

1. 穩定腹內壓；
2. 穩定腰椎和骨盆。肌群

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第二條是骨盆底肌。骨盆底肌就像腹腔的裡訓練地板一樣，它的什麼功能主要是：

1. 支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟：
2. 排泄的功能：
3. 對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因為生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。 

第三條是橫隔膜。橫膈膜相信大家不陌生，它是負責呼吸最主要的肌肉，收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，所以現在強調核心訓練時，常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

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第四條是多裂肌，它是一條很長的大肌肉，它其實是由好幾條小肌肉組成，從頸椎一直往下連到薦椎，每條小肌肉長度不長，頂多橫跨約2－3節脊椎而已。雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，但它最主要的工作還是穩定我們的脊椎。我們發現在一些慢性下背痛的人身上，會看到多裂肌被脂肪組織給取代，或是沒辦法控制這條肌肉收縮，這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，就容易造成無法控制的位移，促成傷害。

核心肌群重要嗎？

接下來要解釋一下，核心肌群對我們的動作、運動表現有什麼幫助。身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險。

核心肌群穩定有什麼好處呢？穩定的核心肌群能有效地藉由動力鏈傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作。如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。最後還有一個很大的功能，是可以提供身體豐富的本體感覺。

其實不只是核心，在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能，這些深層肌肉有大量的感覺受器，協助身體知道各關節的相對位置，當我們受過傷，出現疼痛時，疼痛會影響動作控制中心，容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差。負責穩定的肌群失能、本體感覺變差，這些都會進一步讓脊椎或其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。若要改變這樣的問題，要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

總結一下訓練核心最主要的三大功能：主要的三大功能

1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔；
2. 改善動作控制；
3. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺。

核心肌群在家做

接下來跟大家分享兩個核心的訓練動作，並告訴大家要注意的地方在哪。

第一個動作，我們要利用抗力球做訓練，一開始先高跪姿，雙手手掌放在球上，肚子用力、臀部輕微收緊，維持身體一直線的狀況下，慢慢吐氣維持脊椎穩定，把球往前滾，滾到手肘下。

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常見的代償動作是，脊椎往後伸直，肚子往下掉，這樣就會變成是以腰椎在支撐而不是以核心出力為主，要注意避免這類的動作出現。

第二個動作是指針棒式。起始動作跟棒式有點像，只是從用手臂支撐變成用手掌，接著讓右手以順時鐘、左手以逆時鐘輪流點地。

1. 右手先伸向12點鐘方向點地；
2. 換左手伸向12點鐘方向點地；
3. 換右手伸向1點鐘方向點地；
4. 換左手伸向11點鐘方向點地。

伸手時候會變成3點支撐，對身體會產生旋轉的不穩定性。核心除了維持軀幹保持一直線外，還要對抗旋轉的力量，避免身體一邊往下掉，如果覺得太難的話，可以改為用手臂支撐的方式也行。

在做核心肌群的訓練時，要注意以下3點：

1. 軀幹是否一直線；
2. 身體有沒有旋轉；
3. 骨盆也不能旋轉。

核心肌群對於女性來說也是格外重要的動作，跟著SuperFIT女教練Gina，一起來5分鐘5個動作自我挑戰訓練一下吧。

本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航