文：牧田善二

老化的最高機制
人為什麼會老？

打從一出生我們便開始老化。這時候的飲食有老人體內部到底發生了什麼事呢？近年來，受到極大關注的法含老化現象之罪魁禍首：AGE，以及腐蝕著我們身體的化禍何正「氧化」、「糖化」現象又是食調什麼？

對我們人類的生存而言，葡萄糖和氧氣是品該絕對必要的元素。少了其中任一者都會讓我們失去生命。確烹但諷刺的最高是，葡萄糖和氧氣也正是飲食有老使我們老化的原因。

當葡萄糖與氧氣結合，法含會產生水、化禍何正二氧化碳以及能量。食調在此過程中，品該因葡萄糖而產生的確烹「糖化」、因氧氣而產生的最高「氧化」等不良作用便會發生。無論糖化還是氧化，都會傷害人體的各個部分，讓我們的身體老化。既然活著本身就是糖化及氧化的原因，因此請認真想想，其實從呱呱墜地的瞬間起，我們就已開始老化。氧化這件事較早被發現，可簡單地把它想成是身體在「生鏽」。

把削了皮的蘋果放著一段時間，其表面會變成褐色，就是因為接觸氧氣導致氧化作用發生的關係。而同樣的現象也會發生在不斷攝入氧氣的人體內。

另一方面，被認為嚴重性更勝於氧化的糖化，則可想成是身體逐漸「燒焦」的狀態。把充滿醣分的鬆餅煎得金黃焦脆，便會產生挑起食欲的迷人香氣，但實際上「金黃焦脆」並不是好現象。這正是所謂的糖化作用，而我們的身體裡也發生著同樣的事情。

糖化其實是蛋白質或脂肪與葡萄糖結合所產生的一種變質、惡化現象。

蛋白質或脂肪一旦與葡萄糖結合，便會產生名為AGE（Advanced Glycation End Products＝糖化終產物）的壞物質。細節將於稍後詳述。不過，目前已知這AGE正是各種疾病及老化現象的罪魁禍首。

AGE是「由蛋白質或脂肪與葡萄糖結合所產生的」，可是我們的身體除了水分外，幾乎都是蛋白質與脂肪。這樣一想，各位應該就能理解體內有有餘葡萄糖是多麼糟糕的狀況了吧。更何況AGE還會進一步使蛋白質及脂肪變質。

例如，皮膚的膠原蛋白變質會產生皺紋及斑點，而血管的蛋白質一旦變質，血管就會變得又硬又容易斷裂。也就是會產生所謂的動脈硬化現象。因AGE累積所形成的斑點，其實也可說就是皮膚燒焦了。

此外，AGE的產生會導致為AGE受體之巨噬細胞等生成，於是便引起細胞發炎，這樣的慢性發炎，被認為是各種疾病的形成原因。

AGE除了會像這樣生成於人體內，它也存在於食物裡，尤其又以金黃焦脆的部分含量特別多。

而糖尿病檢查會驗的「糖化血色素」（HbA1c）值，其實就是AGE的初期反應物質（初期糖化物質）。亦即藉由測量葡萄糖與蛋白質或脂肪結合後的剩餘物，便可知道過去一至二個月的血糖值狀況。

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血糖控制不佳便會→胖→老→病
肥胖的飲食生活，導致老化與疾病

我們透過結合葡萄糖與氧氣的方式產生能量，而在這個過程中，還會同時發生糖化與氧化現象。所謂同時發生，就表示會同時惡化，但反之也可能同時予以預防。

換言之，只要小心避免AGE增加，不僅能抑制糖化，也能抑制氧化作用，而這其實就相當於遠離老化。

這幾年來，關於AGE的研究進展神速，其弊害已是十分清楚明確。一九七○年以後發表的許多論文都指出，AGE會對血管、腎臟、肌肉、膠原蛋白等造成莫大損傷，甚至其後更有許多研究機構陸續提出，AGE與各種疾病間的關聯性。

之所以會有「糖尿病患的血管比健康的人老了十年」的說法，就是因為整體來說糖尿病患的AGE較高，會引起發炎，進而導致血管壁變差的關係。此外，AGE還會黏附在過濾廢物的腎膜上，在腎膜上製造出孔洞，導致名為白蛋白的蛋白質漏出至尿液中，引發嚴重的糖尿病腎病變。

目前已知存在於阿茲海默症病患腦部的那些被稱作老人斑的斑點處，都累積了許多AGE。而在帕金森氏症病患的中腦會產生的所謂路易氏體裡，也有很多AGE存在。

在一項以義大利托斯卡尼地區六十五歲以上男女共一千零一十三人為對象進行的研究調查中發現，AGE多的人，死亡率明顯較高。

先前我曾說：「一旦有糖尿病，各種疾病的發病率都會增加。」不過嚴格來說，其實不是糖尿病造成各種疾病，而是形成糖尿病的那種狀態（血糖值高，容易製造出AGE的狀態）會帶來各式各樣的疾病。

各位應該還記得：人會因為血糖值高而變胖。

也就是說，歸根究底，終究是肥胖的飲食生活導致了老化與疾病。

因此，想要脫離眾多商業人士們所陷入的「發胖→ 老化→ 生病」這個負向循環，就必須改變飲食習慣。

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不吃AGE多的食品
瞭解含量與烹調方式，盡可能避免攝取

食品中也含有AGE。因為食材裡的蛋白質及脂肪一旦與葡萄糖結合，便會產生AGE。為了不讓自己體內的AGE增加，在飲食方面有兩點要注意。

一是要避免會在體內製造出AGE的飲食方式，亦即要避免過度攝取醣分，導致葡萄糖有剩餘。

而另一點就是，直接避開AGE多的食物。據說由食品攝入的AGE並不會全部累積在體內，人體只會吸收10%左右，而長時間停留的只有6至7%。

儘管如此，也不能就此覺得「那就不用在意啦」。其實同樣的食物，依據烹調方式不同，AGE的含量則會不同。正如依據知識的有無，對健康造成的影響也是大不相同呢。

稍微醃漬就能減少AGE
用醋或檸檬來代替調味料

對於AGE，應注意的是烹調方式。

例如，相同份量的鮭魚，油炸的AGE顯然比生吃的要多得多。亦即AGE會因高溫烹調而大增。

因此，生吃最好，若是要加熱烹調則以煮的（水煮）較好，其次是煎烤，再其次才是油炸……AGE量會依此順序增加。

同樣是炸薯條，速食店賣的比自己家裡炸的含有更多AGE，想必是因為速食店的烹調溫度較高的關係。

儘管都叫「香腸」，不同的製造商畢竟製造程序不盡相同，不可能全都如此表所示，但我們的確可掌握大略的傾向就是了。

另外，前面曾提過醋能抑制血糖上升，其實醋還能夠有效降低食品中的AGE。舉例來說，吃魚的時候，油炸會讓AGE變得相當高，不過，若再醃漬一下做成南蠻漬，便能以醋的力量來減少AGE。還有，生肉直接火烤會使AGE的量增加約五倍，但若是先以醋醃漬再火烤，AGE量則可降至二倍以下。

用檸檬汁取代醋也能達到同樣效果。

能夠做成生魚片的魚類，就以不會增加AGE的生食方式最好，但大部分肉類都必須先加熱烹調過才能吃。因此，妥善利用醋或檸檬來烹調，便能大大減少AGE。

醋既可抑制血糖值又能降低AGE，是非常優秀的食材，平常可常備於餐桌，代替其他調味料多多使用。

書籍介紹

本文摘錄自《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》，悅知文化出版
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作者：牧田善二
譯者：陳亦苓

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Photo Credit: 悅知文化

責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航