文：邱柏元（營養師）

身為專業級單身營養師，新人年紀也到了一個層級，減肥教何不知不覺身邊越來越多朋友進入人生的大作重要階段──結婚。每每看到他們幸福的戰營造出笑容，心中真的養師優雅是酸、甜、婚禮苦、前打辣、身形羨慕、新人忌妒、減肥教何恨啊。大作但也因為在SuperFIT工作的戰營造出關係，有不少朋友都在結婚前狠心地問我，養師優雅希望我在婚前幫他們打造美麗身材快速減肥，婚禮成為現場最帥最美的前打那一個。

就算心中有千百萬的髒話，但身為好朋友的我還是希望他們能擁有難忘的婚禮，也都提供了一些專業意見。既然身邊有蠻多人有這樣的問題，那乾脆就寫篇文章讓大家都能輕鬆上手。

我相信只有極少數新人是一個禮拜就決定要閃電結婚的吧，所以對於想減肥的準新娘新郎們，只要方法對時間真的是很足夠的。

這邊先幫大家複習一下，人體想要減一公斤約需要減少攝取7700大卡，如果每天減少500大卡，照理來說半年約可瘦八公斤左右。如果再搭配正確的運動，其實效果是可以更明顯的喔。如同我們忠孝復興館的學員故事一樣。（至於一天所需熱量可參考網路上的TDEE計算機喔。）

改變飲食的方法

想要快速減肥，改變飲食是最快的方式，目前網路上很常見的方法有：間歇斷食、生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食等。生酮飲食與低碳飲食之間的差異，可以參考我們的另一篇文章〈「低碳飲食」和「生酮飲食」有什麼差別？〉而且現在的垃圾食物都是高碳水化合物、低營養密度的食品（例如：洋芋片、餅乾、糖果等），所以如果能利用改變飲食方法來克制這些垃圾食物，其實是一個不錯的選擇。

間歇斷食是調整一天的進食時間，只有在某個時段能進食（4、6、8小時），其他時間都禁止吃任何食物。很多人會問，這段時間是可以大吃大喝的嗎？營養師建議如果是進行間歇斷食的話，還是有幾點需要注意的：

1. 間歇斷食僅調整進食時間，所以熱量還是需要根據TDEE去計算會比較有效果
2. 建議少吃精製澱粉（白米、吐司、麵食）多吃五穀雜糧（地瓜、糙米、十穀米等）
3. 斷食期間，黑咖啡、茶、代糖飲料也盡量不喝

另一種「5：2斷食法」，一週裡面有兩天需要攝取極低熱量的飲食（熱量大約是正常日的四分之一），且斷食的這兩天需要間隔一天正常飲食。有研究結果發現，如果持續進行12週的「5：2斷食法」，與第一天相比，減肥效果是體重下降了5.2±0.9kg。而與控制組相比，體脂肪量下降3.6±0.7kg，除脂體重則沒有變化。

為什麼營養師在這邊不建議結婚前的準新郎、新娘吃低碳或生酮飲食呢？因為這兩種飲食是完全改變你們的熱量配比，如果沒有了解到一定食物份數概念，那有可能只會越減越肥。生酮飲食可不是一直吃控肉、不吃飯就可以的；要避免隱藏的醣類、均衡攝取不同種類的油脂、適量攝取蛋白質，這些都是需要學習的。

再者，這樣的減肥方式在一些人身上會產生副作用（酮疹、尿酸高……）。酮疹常見的是在易流汗的部位有大面積的紅腫、搔癢，這對即將步入婚禮的新郎、新娘們是一個很大的問題。為了避免這些問題，我常常會制止朋友們在新婚前嚐試這樣的減肥方法。

新婚前減肥，飲食外還有嗎？

想要減肥除了飲食調整，當然運動也是很重要的。如果我們能減少熱量攝取，另一方面增加身體熱量消耗，使身體的熱量保持在赤字的情況，效果其實是更好的，也更不容易有復胖的問題。相對之下，飲食控制搭配運動下的體態，也會有更明顯的不同。

在整合研究中，整理了28份研究報告，其中包含226名久坐男性（分13組）、233名運動男性（分14組）、199名久坐女性（分23組）及258名女性（分28組）。

分析結果顯示，男性持續執行有氧運動30週，在未調整飲食下可減輕3公斤，而女性執行12週可減輕1.4公斤。執行負重運動兩者的除脂肪重量（Fat Free Mass, FFM），男性增加2公斤，女性增加1公斤。

經過回歸分析，減肥如果：

• 單靠飲食：男性除脂肪重量預期會損失2.9公斤，女性則為2.2公斤。
• 飲食＋運動，男性和女性的預期FFM（註）損失減少至1.7公斤。

註釋：FFM（除脂肪重量）是扣除掉體脂肪後的體重，是健身朋友們常常拿來當作參考的身體數據之一。根據國外網站，只要輸入自己的身高、體重、體脂率即可算出FFMI。大家有興趣可以自己點擊連結算算看。

另外，針對120位過重受測者的研究中，發現在不同運動強度下對身體狀態的影響也會有所不同。

圖片來源：作者提供

結果發現，高量運動組（與未運動組相比）體重減4kg，體脂肪減5.2kg，腹部腰圍減4.6cm。研究中也提到雖然不總是具有統計意義，但高量運動組（與低運動組相比），總是減少最多的腹部皮膚皺褶。最後研究建議，我們是將活動總量作為目標，而不是每週固定的時間。

同時也引用了另外一篇研究（Jakicic et al），在六個月的飲食和運動減肥的女性中，運動時間大於200分鐘／週（平均：30分鐘／天）的減肥效果是更顯著的（與運動時間150～200分鐘組／～150分鐘組相比）。

運動＋飲食＝婚前健康瘦

結婚前想要健康快速減肥，一定是要做出一些犧牲的。從飲食、運動及生活習慣去改變是必須付出的，重點是一定要持續而且堅持下去。

一、運動：每天至少30分鐘以上，而且要維持6個月以上，如果能夠採取高強度的運動那更好。當然，研究中也有提到，只要熱量消耗一樣的話，是可以選擇妳喜歡的其他運動喔（例如騎腳踏車、游泳等）。更詳細的運動熱量消耗，可以參考衛福部國健署喔。

二、飲食：雖然本篇提到的間歇斷食對減肥是有效的，我相信有些人是無法忍受16甚至18小時不吃東西的。那當然可以嘗試施行低碳或是生酮飲食，要注意既然要實行就要遵守飲食原則。如果無從執行起的話，都一定要諮詢專業營養師或是醫師意見。

營養師也在這邊提醒各位，做任何生活改變一定要量力而為，運動也是一樣，千萬別求快而造成不必要的運動傷害喔。

本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航