新人減肥大作戰:營養師教你如何在婚禮前打造出優雅身形
文:邱柏元(營養師)
身為專業級單身營養師,新人年紀也到了一個層級,減肥教何不知不覺身邊越來越多朋友進入人生的大作重要階段──結婚。每每看到他們幸福的戰營造出笑容,心中真的養師優雅是酸、甜、婚禮苦、前打辣、身形羨慕、新人忌妒、減肥教何恨啊。大作但也因為在SuperFIT工作的戰營造出關係,有不少朋友都在結婚前狠心地問我,養師優雅希望我在婚前幫他們打造美麗身材快速減肥,婚禮成為現場最帥最美的前打那一個。
就算心中有千百萬的髒話,但身為好朋友的我還是希望他們能擁有難忘的婚禮,也都提供了一些專業意見。既然身邊有蠻多人有這樣的問題,那乾脆就寫篇文章讓大家都能輕鬆上手。
我相信只有極少數新人是一個禮拜就決定要閃電結婚的吧,所以對於想減肥的準新娘新郎們,只要方法對時間真的是很足夠的。
這邊先幫大家複習一下,人體想要減一公斤約需要減少攝取7700大卡,如果每天減少500大卡,照理來說半年約可瘦八公斤左右。如果再搭配正確的運動,其實效果是可以更明顯的喔。如同我們忠孝復興館的學員故事一樣。(至於一天所需熱量可參考網路上的TDEE計算機喔。)
改變飲食的方法
想要快速減肥,改變飲食是最快的方式,目前網路上很常見的方法有:間歇斷食、生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食等。生酮飲食與低碳飲食之間的差異,可以參考我們的另一篇文章〈「低碳飲食」和「生酮飲食」有什麼差別?〉而且現在的垃圾食物都是高碳水化合物、低營養密度的食品(例如:洋芋片、餅乾、糖果等),所以如果能利用改變飲食方法來克制這些垃圾食物,其實是一個不錯的選擇。
間歇斷食是調整一天的進食時間,只有在某個時段能進食(4、6、8小時),其他時間都禁止吃任何食物。很多人會問,這段時間是可以大吃大喝的嗎?營養師建議如果是進行間歇斷食的話,還是有幾點需要注意的:
- 間歇斷食僅調整進食時間,所以熱量還是需要根據TDEE去計算會比較有效果
- 建議少吃精製澱粉(白米、吐司、麵食)多吃五穀雜糧(地瓜、糙米、十穀米等)
- 斷食期間,黑咖啡、茶、代糖飲料也盡量不喝
另一種「5:2斷食法」,一週裡面有兩天需要攝取極低熱量的飲食(熱量大約是正常日的四分之一),且斷食的這兩天需要間隔一天正常飲食。有研究結果發現,如果持續進行12週的「5:2斷食法」,與第一天相比,減肥效果是體重下降了5.2±0.9kg。而與控制組相比,體脂肪量下降3.6±0.7kg,除脂體重則沒有變化。
為什麼營養師在這邊不建議結婚前的準新郎、新娘吃低碳或生酮飲食呢?因為這兩種飲食是完全改變你們的熱量配比,如果沒有了解到一定食物份數概念,那有可能只會越減越肥。生酮飲食可不是一直吃控肉、不吃飯就可以的;要避免隱藏的醣類、均衡攝取不同種類的油脂、適量攝取蛋白質,這些都是需要學習的。
再者,這樣的減肥方式在一些人身上會產生副作用(酮疹、尿酸高……)。酮疹常見的是在易流汗的部位有大面積的紅腫、搔癢,這對即將步入婚禮的新郎、新娘們是一個很大的問題。為了避免這些問題,我常常會制止朋友們在新婚前嚐試這樣的減肥方法。
新婚前減肥,飲食外還有嗎?
想要減肥除了飲食調整,當然運動也是很重要的。如果我們能減少熱量攝取,另一方面增加身體熱量消耗,使身體的熱量保持在赤字的情況,效果其實是更好的,也更不容易有復胖的問題。相對之下,飲食控制搭配運動下的體態,也會有更明顯的不同。
在整合研究中,整理了28份研究報告,其中包含226名久坐男性(分13組)、233名運動男性(分14組)、199名久坐女性(分23組)及258名女性(分28組)。
分析結果顯示,男性持續執行有氧運動30週,在未調整飲食下可減輕3公斤,而女性執行12週可減輕1.4公斤。執行負重運動兩者的除脂肪重量(Fat Free Mass, FFM),男性增加2公斤,女性增加1公斤。
經過回歸分析,減肥如果:
- 單靠飲食:男性除脂肪重量預期會損失2.9公斤,女性則為2.2公斤。
- 飲食+運動,男性和女性的預期FFM(註)損失減少至1.7公斤。
註釋:FFM(除脂肪重量)是扣除掉體脂肪後的體重,是健身朋友們常常拿來當作參考的身體數據之一。根據國外網站,只要輸入自己的身高、體重、體脂率即可算出FFMI。大家有興趣可以自己點擊連結算算看。
另外,針對120位過重受測者的研究中,發現在不同運動強度下對身體狀態的影響也會有所不同。
![1](https://image1.thenewslens.com/2019/10/o6mi0zhhg1q4f41kdrjah1j2j7h4ax.jpg?auto=compress&q=80&w=150)
結果發現,高量運動組(與未運動組相比)體重減4kg,體脂肪減5.2kg,腹部腰圍減4.6cm。研究中也提到雖然不總是具有統計意義,但高量運動組(與低運動組相比),總是減少最多的腹部皮膚皺褶。最後研究建議,我們是將活動總量作為目標,而不是每週固定的時間。
同時也引用了另外一篇研究(Jakicic et al),在六個月的飲食和運動減肥的女性中,運動時間大於200分鐘/週(平均:30分鐘/天)的減肥效果是更顯著的(與運動時間150~200分鐘組/~150分鐘組相比)。
運動+飲食=婚前健康瘦
結婚前想要健康快速減肥,一定是要做出一些犧牲的。從飲食、運動及生活習慣去改變是必須付出的,重點是一定要持續而且堅持下去。
一、運動:每天至少30分鐘以上,而且要維持6個月以上,如果能夠採取高強度的運動那更好。當然,研究中也有提到,只要熱量消耗一樣的話,是可以選擇妳喜歡的其他運動喔(例如騎腳踏車、游泳等)。更詳細的運動熱量消耗,可以參考衛福部國健署喔。
二、飲食:雖然本篇提到的間歇斷食對減肥是有效的,我相信有些人是無法忍受16甚至18小時不吃東西的。那當然可以嘗試施行低碳或是生酮飲食,要注意既然要實行就要遵守飲食原則。如果無從執行起的話,都一定要諮詢專業營養師或是醫師意見。
營養師也在這邊提醒各位,做任何生活改變一定要量力而為,運動也是一樣,千萬別求快而造成不必要的運動傷害喔。
本文經SuperFIT授權刊登,原文刊載於此
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航