上班族的五個飲食小技巧,教你遠離肥胖、過敏和失眠
你是上班食小失眠否白天要面對公司壓力,回家要照顧老小一家人,個飲沒時間注意自己的技巧教遠飲食狀況,長期下來身體開始出現許多問題呢?
今天就讓營養師來告訴你,離肥我們要如何在忙碌的胖過生活中,用最有效的敏和方式照顧自己的身體吧!
不佳的上班食小失眠飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、個飲失眠、技巧教遠癌症等主因之一
許多的離肥疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善,在台灣人十大困擾症狀中,胖過包含肥胖、敏和過敏以及胃痛、上班食小失眠便秘、個飲失眠,技巧教遠都與飲食習慣有不同程度的相關性。此外,上班族最擔心罹患的疾病為癌症與三高。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族群正是高風險族群!
台灣癌症基金會發現,上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常,罹患癌症的機率較一般人高了將近三成。根據WHO數據統計,癌症為全世界排名第二的死亡原因,在台灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年,其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因。
蔬果、奶類攝取不足,油脂和添加糖卻過多
根據國民健康署的2013 - 2016年的國民營養調查中發現,在蔬菜方面,除了45歲以上女性的攝取量接近建議量外,其他年齡層均嚴重不足。水果類中,除了45 - 64歲女性攝取足夠外,其餘成人皆有攝取不夠的狀況,奶類攝取量則是除了6歲以下較接近建議量外,其餘年齡層皆嚴重不足。
這樣失衡的狀況,使得我們的營養素攝取不足,包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況,而油脂、添加糖則有攝取過多的問題。
一、纖維滿滿有助遠離肥胖癌症
衛生福利部建議成人一天要攝取25 - 35g的膳食纖維,已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘,但根據國民營養調查,成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g,外食族更少。
營養師建議,中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店,這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇,記得至少吃到1個拳頭的份量。晚上或假日時,事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中,像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是1人份袋裝的蔬菜,讓我們回到家時也能輕鬆備餐。
最後建議盡量選擇未精緻的全穀雜糧類為主食,像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式。
二、這樣挑肉,熱量減少更好瘦
上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題,原因之一即為常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉,如控肉、梅花肉等,油脂和熱量的含量往往高出我們想像。如果選擇低脂肉和中脂肉,同樣份量可減少近五、六成的熱量,如果一天三餐都選擇中低脂肉,可以減少攝取的熱量就更多了。
以「我的餐盤」建議每餐豆魚蛋肉一掌心為例,如果是以低脂肉取代超高脂肉,一餐可減少80大卡,一天三餐共少240大卡的熱量。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等,都是良好的低脂肉來源。
更多的肉類選擇,可以參考下表整理的中和低脂肉類來源。下一餐就試著把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧!
![我的餐盤](https://image1.thenewslens.com/2019/12/kjvr51ebwfm4b6cnofw0zj8z1kglbf.png?auto=compress&q=80&w=150)
此外,鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA),研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖,有時選擇魚類為主菜的便當也是不錯的選擇。
三、階段性戒糖不只減少肥胖,更能改善過敏
遇到換季就過敏嗎?可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦!
研究發現,過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的症狀,在孩子的身上也觀察到類似的情形,攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子,體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的症狀,主要原因為添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性,因此為了曼妙的身材與減緩過敏,減糖是重要的關鍵。
![珍珠奶茶](https://image1.thenewslens.com/2017/8/ndgmdb62br0ga1uxns5hxrgth3ky5v.jpg?auto=compress&q=80&w=150)
很多人覺得戒糖非常困難,這是因為我們大腦已經對糖上癮,若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因為慾望反撲而失敗,建議循序漸進戒糖,先減少糖量為平時的一半,如全糖變半糖,半糖變三分糖,持續2 - 4週後再持續減少。同時練習降低頻率,將其中幾次替換成其他飲品,如檸檬水、回甘茶類。
四、失眠困擾你嗎?試試看吃這些食物
我們都知道牛奶是良好的鈣質來源,但許多民眾有乳糖不耐症的問題,使得奶類與鈣質攝取不足,因此建議有乳糖不耐症的民眾,可以食用乳糖較少的乳製品,如優酪乳、起司、優格,此外豆干、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源。
鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質,且含有安定神經、放鬆肌肉的作用,如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡,因此不喜歡喝牛奶的民眾,試試選擇以上富含鈣質的食物,才能讓我們睡眠更有品質。
五、假日備菜讓你事半功倍
越來越多的職業婦女,白天上班,晚上要趕著為全家煮菜,若假日先備菜,就可以減少平日做菜時間。建議假日時可以先把一週要使用的白飯、肉類、高湯煮好後冷凍。常用的蔥薑蒜預先處理好,洗切耐放的蔬菜,使用保鮮盒或是袋子分裝,存放於冷凍或冷藏,在平日晚上烹調時就能加快速度。
You are what you ate!長期的飲食習慣決定了身體的健康,家人彼此間的飲食喜好也會相互影響,因此趁現在調整好自己的飲食習慣,不但能潛移默化家人的飲食選擇,有健康的身體,才能陪伴家人走更遠的路。
延伸閱讀:
- 台灣腸胃地圖「驚世紀錄」:通勤壓力大、飲食偏酸,基隆人腸胃最差
- 外食或米飯吃太多?亞太地區「胖小孩」16年暴增38%
參考資料:
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責任編輯:黃筱歡
核稿編輯:翁世航