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擬定適合自己的菜單：你想練壯、緊實還是培養運動習慣？

夜上海论坛社区活动 2024-09-19 12:01:19

每個人都當過健身房新手，擬定但你要當多久的適合新手呢？

以我在健身房的觀察，有些人繳了四、自己五年會費、菜單想動習教練課也買了快100堂，練壯但還是緊實一個新手。反觀有些人進健身房大概半年，還培沒有請教練，養運看起來卻很像老鳥。擬定

新手不可怕，適合可怕的自己是，花了很多時間運動，菜單想動習卻沒有進步、練壯還不小心受傷。緊實

如何讓自己跳脫新手、還培找到合適的訓練方法？首先，設定自己健身訓練目標：

再來，要擬定自己的訓練菜單：

建議大家，每一次完成一個動作或器材的練習，要大概記錄自己的狀態，如：阻力、次數、組數及肌肉狀態。每一次的紀錄，都是幫助我們更了解自己是否有進步。

最後，要記得在運動前後進行伸展運動，確保肌肉彈性、減少受傷。

根據目標，一起來擬定適合自己的菜單。

建議每一次安排的訓練部位，以主動肌＋拮抗肌的搭配，建議：一週訓練三次，

決定部位後，找到對應的訓練動作，要先測試自己的阻力。最常見的測試方法為「看你最重可以多重」，也就是找到自己的1RM。例如：今天要練習二頭，二頭彎舉我30kg我可以做五下，但40kg我只能做一下，那我的1RM在二頭彎舉這個動作就是40kg。

測試阻力後，要設定每次練習的組數跟阻力，阻力建議從75－85％ 1RM開始，所以二頭彎舉我會從30kg或35kg開始訓練，一組8－12下，一個動作4組。

訓練1－3週後，可以嘗試提高重量或限制自己每一個動作需要的「時間」，也可以說是「節奏」。根據NASM的建議，想要練壯，一個動作4秒（離心、向心各兩秒）。簡言之，就是一個動作收縮兩秒、伸展兩秒。組間的休息建議1－3分鐘。

緊實的訓練方法，可以思考成「減脂」的訓練方法，要以有氧＋無氧運動一起訓練。我這邊要來介紹效果最好的運動方法，一個大肌群一週訓練兩次，所以我會建議一週要去健身房六次。這六次可以選擇兩種訓練：

訓練一：適合身材適中、想要減脂者

訓練二：適合身材偏重、想要減重者

想要練緊實，在NASM中建議的阻力設定為50－70％ 1RM，一個動作訓練四組，一組15－20下，組間休息30－60秒。跟練壯不同之處，在於相對低的阻力，但更多的次數、更短的組間休息。

訓練2－3週後，可以開始控制運動的節奏，一下動作建議為七秒（速度分配：離心動作四秒、頂峰收縮兩秒、向心收縮一秒）。

說到培養運動習慣、養成運動的感覺，在健身房中，比較常出沒在有氧教室或飛輪教室。有氧課程的訓練目標，以40分鐘內可以有效的讓身體各部位都有運動到、讓心跳可以維持在140下左右，身體爆汗，感覺到自己活著真好。

若如果想要用重訓達到類似的效果呢？那就是把有氧課程的動作跟邏輯拆解到健身訓練中，菜單的安排可以使用「大肌群跑一圈」的方法，即一次健身練6個動作，胸、背、肩、腿、腹、臂，一週至健身房3次。阻力設定為50－70％ 1RM，每一個動作4－6組，一組8－12下組間休息30－60秒。

以上三種方法，其實並沒有絕對的對或錯，如果不知道3種應該使用哪一種比較好，或許可以嘗試執行一個月一種方法，每天測量體重、拍體態照，觀察自己的變化，找到適合自己的運動菜單。

如果，你已經開始嘗試安排自己的菜單，想要找人給你一些建議，歡迎加入我的IG：Gymirin，我們可以一起討論菜單（我也會分享我的菜單在上面）。最後，要記得，運動前、後都要記得伸展唷。

參考資料：https://www.nasm.org/certified－personal－trainer/the－opt－model

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航

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