文：凃俐雯

運動後按摩可以讓肌肉解除緊繃，運動運動恢復應有的功能該馬長度與彈性，而這也是修復息後已經有研究證實的。實驗發現，全書按摩對劇烈運動之後的後應遲發性肌肉痠痛具有改善的效果，也可以加速肌肉力量的上按恢復，並且降低發炎反應。摩還

不同部位，讓肌肉休要用不同的再按力道按摩

此外，這個研究同時也針對不同的運動運動按摩力道、頻率和時間作實驗，功能該馬結果發現，修復息後對兔子來說，全書按摩力道10牛頓，後應頻率為每秒0.5下，上按比力道5牛頓、每秒0.25下的效果來得好。

然而，按摩15分鐘或30分鐘，對肌肉的恢復並沒有差異，所以對兔子來說，最佳的按摩參數為10牛頓，每秒0.5下，按15分鐘即可。其實這些數字並沒有這麼重要，重要的是這個概念，針對不同人、不同部位的肌肉，不同疲勞或者損傷狀態下的肌肉，會需要不同的按摩力道、頻率與時間。簡單來說，按摩需要因人事時地物的差異，而有手法輕重緩急的不同。

因此，許多職業運動賽事的主辦單位都會聘請按摩師，幫助球員按摩放鬆，例如職業網球賽事。更高等級的選手，甚至有自己熟悉且信任的專任按摩師，在每場賽事之後都進行按摩舒緩。

如果你是職業選手，或者很認真運動鍛鍊的一般民眾，按摩這個步驟絕對不可以省略！否則緊繃的肌肉不僅會疼痛，也會影響運動表現，並且容易導致運動傷害。但如果可以好好按摩、放鬆肌肉，不僅可以緩解疼痛，還能加快疲勞恢復的速度，提升肌力並減少運動傷害，有這麼多的好處，按摩放鬆真的不能馬虎啊！

運動後馬上按摩，效果最好

運動後按摩的時間點，也會影響按摩的效果，如果運動後可以立即按摩的話，疲勞恢復的效果是最好的。2013年有一篇動物研究發現，運動完立即按摩，比延遲按摩（在運動48小時之後）的效果好；當然，延遲按摩又比沒有按摩的效果好。

簡單來說，運動完如果可以立即按摩是最好的，但如果無法的話，那麼也盡量不要拖太久。但即使運動完超過48小時還沒按摩，也還是要按摩放鬆，因為即使是延遲，有按摩還是比完全沒按摩還要好很多。

之前曾經有機會參觀杜拜足球隊的訓練場館，休息室除了有沐浴間之外，還有很大的冷水浴池和熱水浴池，除此之外還有按摩床，讓選手可以輪流在沐浴或水浴之後，馬上接受按摩放鬆。

對於精英選手來說，這一點非常重要，尤其一流足球員的身價非常驚人，球員的健康就是球隊的資產，只要是可以幫助球員恢復疲勞、保持健康，球隊都非常願意投資。在這裡才會看到真正的「運動後立即按摩」，就應該是設在球員休息室內，在訓練之後或沐浴之後，也就是在球員走出場館之前，就已經完成運動後的按摩放鬆；畢竟，球隊也無法掌握球員走出場館之後是否會認真放鬆，不如直接就在場館內完成。

日常生活中，按摩前後一定要補充水分

如果不是運動後的恢復按摩，也不是為了治療疼痛，只是為了一般保健的話，那麼該在什麼時間按摩比較好呢？其實在任何時間都可以，只要在按摩的前、後，補充足夠的水分，讓肌肉和筋膜可以趁按摩的時候補進缺乏的水，那就是有效按摩的關鍵。

雖然說什麼時候都可以進行一般的按摩，不過，一天當中的最佳按摩時間點，是每天睡前一小時，因為在按摩之後，就可以放鬆躺下來、睡個好覺。

在按摩之後，因為全身肌肉筋膜放鬆，平躺下來的話可以去除重力的影響，讓全身的筋膜系統可以重新適應、調整張力，此外，在睡眠期間，肢體與腦部的活動都靜止了，此時就是身體進行深度修復的最佳時機，可以趁這個時候修復肌肉的損傷或者筋膜的短縮變形。建議大家可以養成每天睡前用滾筒自我按摩的習慣，對全身肌肉筋膜系統的健康是非常有幫助的。

相關書摘 ►《運動功能修復全書》：比起選手，業餘愛好者更容易出現「網球肘」？

書籍介紹

《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力 全方位疼痛自救書！》，幸福出版 ．透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募。

作者：凃俐雯

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92組動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。

Photo Credit：幸福出版

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航